loop lactaat test 11 mei 18

 

leeftijd 27

grootte 1m84

gewicht 81kg

bmi 23.92

lopen op de piste

- niet echt vermoeid, wat stijve kuiten door lopen op het strand daags voordien

- zon, 16°c, 1Bft

- let op bij warme temperaturen stijgt de hartslag, bij lage temperaturen daalt de hartslag.

- let op omslagpunt op lopen ≠ omslagpunt zwemmen/fietsen

 

Heart

Vetdrempel                           137 bpm (= aërobe drempel - inspanning 4h)

Omslagpunt                          145 bpm  (= anaërobe drempel - inspanning 1h)

Maximale hartslag               170 bpm

 

Speed

11.4 km/h aan vetdrempel = 73% ivm maximum snelheid

12.5 km/h aan omslagpunt = 78% ivm maximum snelheid

15.3 km/h laatste blok

Jouw zones

ZONE 1: recuperatie, cool down, techniek                                                                                                                tot127             

alles aan gevoel 1 slenteren of gevoel 2 loslopen, recuperatie...

ZONE 2: component voor uithouding, verhoogt de aërobe capaciteit                                                                128-137         

alles aan gevoel 3 lang, traag, rustig  of gevoel 4 normale duurtraining, vlot praten is mogelijk

ZONE 3: progressieve training, niet zwaar, hogere snelheid dan rustig, rond omslagpols                               138-145

alles aan gevoel 5 snelle duurtraining, niet zwaar, vlot praten is niet mogelijk      

ZONE 4: VO2MAX, snelle duurtrainining, wedstrijdtempo korte afstand, boven omslagpols                          146-157

alles aan gevoel 6 snelle duurtraining, niet in het rood gaan, vlot praten is niet mogelijk of gevoel 7 randje van rood gaan              

ZONE 5: anaëroob, snelheidstraining, in het rood, interval à bloque                                                                    +158                    alles aan gevoel 8 in het rood of gevoel 9 maximaal enkele minuten vol te houden of gevoel 10 sprint, heel kort uit houden                      

  

Guy, 

Goed dat we deze lactaattest hebben afgenomen als start voor de voorbereiding van NY Marathon. Nu heb je duidelijkheid hoe het met je loopconditie is gesteld en wat de juiste hartslagzones zijn. De hartslagzones liggen laag doordat je momenteel zeer snel verzuurt.

De lactaatwaarden zijn niet zo goed, al vanaf het eerste blokje opwarmen is je lactaatwaarde te hoog en de lijn wordt doorgetrokken in het 2de, 3de en 4de blokje. In de laatste blok mag je lactaat naar een hoge waarde gaan als je je bijvoorbeeld voorbereid voor een 10km maar een hoge maximale lactaatwaarde is niet relevant voor een marathon. Dan is vooral een zeer goede basisconditie van primair belang. 

Ideale curve is dat je de lactaatwaarde rond 2mmol kan houden in het 1ste, 2de en 3de blokje en zelf tot in het 4de blokje.

Om je basisuithouding te verruimen en te verbeteren moet je rustige duurlopen in Zone 2 inplannen. Let tijdens deze lopen niet op je snelheid, dat is van geen belang. Het gaat om de prikkel die je wil geven aan je lichaam en niet wat de mensen op Strava zullen te zien krijgen ;-).

Na verloop van een aantal trainingsweken (3 tot 4x lopen/w), kan je een langere duurloop (>60min) stelselmatig opbouwen en doe je dit beter aan LSD-hartslag = Long Slow Distance: HR128-133.

Gezien je nooit rustig loopt, zal dat serieus aanpassen worden, maar na een tijdje zal je merken dat dit veel aangenamer is dan net iets te snel lopen.

Eénmaal je lichaam effect krijgt van de (lange) rustige duurlopen, zal je basisuithouding verbeteren en zal je snelheid stijgen aan éénzelfde rustige hartslag. Maar dit vraagt geduld: (4 à 6 weken trainen).

80% van de looptraining moet je doen aan hartslag in Zone 2.

20% van de looptraining bestaat uit interval in Zone 3 of 4. Zone 5 is voor de echte sprinters, niet van toepassing voor lange afstandslopers. Let op bij de intervaltraining voor blessures. Hoe hoger de intensiteit/snelheid, hoe korter de blokjes en hoe langer de rust tussen de blokjes. Bouw de intervallen week na week op, zonder overdrijven.

bv

week 1         4x 5' Zone 3 R2' loslopen,

week 2         5x 5' Zone 3 R2' loslopen,

week 3         5x 6' Zone 3 R2' loslopen.

Looptechniek

* Hoofdpositie: ok

* Romp: ok,

* Bekken: ok, blijft mooi stabiel

* Armen: ok maar aan hogere snelheid, mogen je armen meer naar voor bewegen waardoor die mee helpen aan de voorwaartse beweging. Dit is iets wat je makkelijk kan verbeteren maar je moet er aan denken en blijven aan denken.

* Voetlanding: is nu net geen hiellanding. Het is beter om te landen met de middenvoet. Als je hiel eerst landt, vangen je enkel en je knie je lichaamsgewicht maal 6 op, bij iedere stap! 

Ook zeer belangrijk is dat je je voet landt zo dicht mogelijk onder  de heup. Jouw voeten landen iets voor je heup. Positie van het zwaaibeen (ander been) op moment van de landing moet naast of voorbij het standbeen zijn. Dit kan je verbeteren door de volgende techniekoefening regelmaat in de opwarming in te lassen: "scharen" maw lopen met gestrekte benen. Dit kan je inplannen tijdens de opwarming. Doe dit 1 à 2x/week -> 4 à 5x 10m, variëren tussen traag scharen en iets sneller scharen en overgaan tot normale looppas.

* Pasfrequentie: in de eerste 3 blokken is die lager dan 170/min en moet je zoals bij de laatste 2 blokken boven de 170 passen/min krijgen, dan is de kans veel groter dat je voeten onder het zwaartepunt van je lichaam landen.

Dit kan je trainen door cadans in te stellen in je sporthorloge zodat je dit goed kan volgen. Als je dit niet kan instellen, tel je tijdens het lopen het aantal passen aan linker- of rechterzijde x 2 = pasfrequentie/minuut.

Gemakkelijke tool is om een metronoom app te downloaden en die in te stellen op 170 passen/min. Ga geregeld naar 180 passen/min om daarna terug 'gemakkelijker' te lopen aan 170 passen/min.

Pasfrequentie is van heel groot belang voor je looptechniek = running economy = zo weinig mogelijk energie gebruiken tijdens het lopen = blessure-vrij blijven.

* Ademhaling: let erop dat je aan hogere snelheid zowel door je mond als door je neus ademt en een ritme zoekt.

Conclusie:

Je basisuithouding is voor het ogenblijk niet goed maar kan je een pak verbeteren door rustig te trainen (aërobe capaciteitstraining). Binnen een aantal weken zou je specifieker kunnen beginnen trainen en kan de echte opbouw beginnen. Deze opbouw bestaat uit de juiste combinatie van snelheidsprikkels, duurlopen en rust. Ook heuveltraining om sterker te worden kan van belang zijn. Eén van de pitfalls bij marathon zijn blessures dus probeer je daar van te behoeden.  Je kan online veel schema’s vinden voor marathon maar mocht je een persoonlijke begeleiding/schema's willen geef maar een seintje en ik leg je vrijblijvend uit hoe ik tewerk ga. 

Het is aan te raden om binnen 3 maanden opnieuw een lactaattest af te nemen om te zien hoe je geëvolueerd bent en de hartslagzones bij te stellen.

Aan motivatie geen gebrek bij jou dus ga ervoor en heb je vragen, laat maar komen!

Sophie.

© 2019 by Sophie Van Biervliet - tel 0477 602 482

 

Ironman Sophie Van Biervliet