© 2019 by Sophie Van Biervliet - tel 0477 602 482

 

Ironman Sophie Van Biervliet

loop lactaat test 28 september 18

 

leeftijd 28

grootte 1m84

gewicht 81kg

bmi 23.92

lopen op de piste

- niet vermoeid door sport of werk

- zon en wolken, 15°c, 3-4Bft

- let op bij warme temperaturen stijgt de hartslag, bij lage temperaturen daalt de hartslag.

- let op omslagpunt op lopen ≠ omslagpunt zwemmen/fietsen

 

Heart

Vetdrempel                           137 bpm (= aërobe drempel - inspanning 4h)

Omslagpunt                          150 bpm  (= anaërobe drempel - inspanning 1h)

Maximale hartslag               178 bpm

 

Speed

10.2 km/h aan vetdrempel = 67% ivm maximum snelheid

12.1 km/h aan omslagpunt = 80% ivm maximum snelheid

15.2 km/h laatste blok

Jouw zones

ZONE 1: recuperatie, cool down, techniek                                                                                                                tot120             

alles aan gevoel 1 slenteren of gevoel 2 loslopen, recuperatie...

ZONE 2: component voor uithouding, verhoogt de aërobe capaciteit                                                               121-135         

alles aan gevoel 3 lang, traag, rustig  of gevoel 4 normale duurtraining, vlot praten is mogelijk

ZONE 3: progressieve training, niet zwaar, hogere snelheid dan rustig, rond omslagpols                             136-142

alles aan gevoel 5 snelle duurtraining, niet zwaar, vlot praten is niet mogelijk      

ZONE 4: VO2MAX, snelle duurtrainining, wedstrijdtempo korte afstand, boven omslagpols                          143-160

alles aan gevoel 6 snelle duurtraining, niet in het rood gaan, vlot praten is niet mogelijk of gevoel 7 randje van rood gaan              

ZONE 5: anaëroob, snelheidstraining, in het rood, interval à bloque                                                                    +160                    alles aan gevoel 8 in het rood of gevoel 9 maximaal enkele minuten vol te houden of gevoel 10 sprint, heel kort uit houden                      

  

 

 

 

Guy, 

Met deze tweede test in voorbereiding voor NY Marathon, heb je de licht gewijzigde hartslagzones.

Gebruik deze in de laatste en belangrijkste trainingsblok.

De lactaatwaarden zijn enorm verbeterd. Waar je de vorige keer van bij de eerste blok veel te snel een te hoge lactaatwaarde had, blijf je nu in de eerste 3 blokken rond de ideale 2mmol. Pas in de vierde blok is er een felle stijging en ligt ook je omslagpunt maw de verzuring treedt pas veel later in. Dus mooie progressie!

De snelheid aan vetdrempel en omslagpunt zijn iets lager dan vorige keer maar hoef je niet over te piekeren, het belangrijkste is dat je lactaatwaarden zoveel beter zijn.

Het is heel moeilijk om trainingsadvies te geven als ik niet weet hoe je het de vorige weken hebt aangepakt maar ik zal toch proberen:

- Bouw afstand per 2 weken op en één maal per week doe je een lange loop van 25km-max.30km (zeker niet langer).

- Na de 2 weken, doe je een week rustiger aan met minder kilometers en wat crosstraining bv.zwemmen: super om de spieren te laten recupereren: niet enkel crawl, ook schoolslag, rugslag, enkel benen met plankje en vinnen op de buik en op de rug).

- Loop ongeveer 80% van de trainingen in Zone 2 + ongeveer 20% in Zone 3, niet in Zone 4. Heel belangrijk is dat je een gevoel leert koppelen aan de verschillende hartslagzones, dit is zeer belangrijk tijdens een wedstrijd waar je vooral moet lopen op gevoel.

- Verzorg extra goed je voeding: eet gezond, let op de porties, eet niet meer als nodig.

- Drink heel de dag door voldoende water.

- Ook tijdens iedere loop neem je water mee zodat je nooit met dorst loopt en sneller recupereert na het sporten.

- Tijdens het lopen test je welke gels je zal gebruiken in de marathon. Mijn tip: Hammer te verkrijgen bij Sanne Swolfs 0473/45.28.22.

- Na het sporten drink je een recuperatieshake: binnen de 20' na het lopen.

- Drink een proteïneshake voor het slapen gaan, die zorgt voor extra herstel van de spieren gedurende de nacht. Tip: SANAS te vinden bij de apotheek.

- Neem één maal per week een sportmassage bij Henk, dit voorkomt blessures.

- Breng een bezoek aan Runners Lag in Zwijndrecht: prima advies voor loopschoenen en zolen.

Looptechniek: Blijft zoals de vorige keer, lees maar nog eens opnieuw :-)

* Hoofdpositie: ok

* Romp: ok,

* Bekken: ok, blijft mooi stabiel

* Armen: ok maar aan hogere snelheid, mogen je armen meer naar voor bewegen waardoor die mee helpen aan de voorwaartse beweging. Dit is iets wat je makkelijk kan verbeteren maar je moet er aan denken en blijven aan denken.

* Voetlanding: is nu net geen hiellanding. Het is beter om te landen met de middenvoet. Als je hiel eerst landt, vangen je enkel en je knie je lichaamsgewicht maal 6 op, bij iedere stap! 

Ook zeer belangrijk is dat je je voet landt zo dicht mogelijk onder  de heup. Jouw voeten landen iets voor je heup. Positie van het zwaaibeen (ander been) op moment van de landing moet naast of voorbij het standbeen zijn. Dit kan je verbeteren door de volgende techniekoefening regelmaat in de opwarming in te lassen: "scharen" maw lopen met gestrekte benen. Dit kan je inplannen tijdens de opwarming. Doe dit 1 à 2x/week -> 4 à 5x 10m, variëren tussen traag scharen en iets sneller scharen en overgaan tot normale looppas.

* Pasfrequentie: in de eerste 4 blokken is die lager dan 170/min en moet je zoals bij de laatste 2 blokken boven de 170 passen/min krijgen, dan is de kans veel groter dat je voeten onder het zwaartepunt van je lichaam landen.

Dit kan je trainen door cadans in te stellen in je sporthorloge zodat je dit goed kan volgen. Als je dit niet kan instellen, tel je tijdens het lopen het aantal passen aan linker- of rechterzijde x 2 = pasfrequentie/minuut.

Gemakkelijke tool is om een metronoom app te downloaden en die in te stellen op 170 passen/min. Ga geregeld naar 180 passen/min om daarna terug 'gemakkelijker' te lopen aan 170 passen/min.

Pasfrequentie is van heel groot belang voor je looptechniek = running economy = zo weinig mogelijk energie gebruiken tijdens het lopen = blessure-vrij blijven.

Tip: Met een Milestone Pod (35euro) kan je na iedere loop je gegevens bekijken: pasfrequentie, welke soort landing, efficiency, grondcontact, .... Zeer interessant!

Conclusie:

Je basisuithouding is een stuk verbeterd en je bent op de goeie weg.

De key sessions komen er de komende weken aan dus hou je goed aan je Zone 2 (basisuithoudingshartslag) met af en toe gecontroleerde snelheidsblokjes en het komt goed. Ga ook af en toe eens wat heuvels opzoeken in Duinbergen of in t Zwin want NY Marathon is niet vlak!!

Heel veel plezier in je verdere voorbereiding en laat weten als je nog vragen hebt.

Sophie.